去年の春からマラソン始めて1年になるけど、半年前に初フル走ってきた。サブ5は何とか達成。次サブ4目指してるんやけど、初心者すぎて練習メニュー手探りや。先輩ランナーおったらアドバイスもらえるとうれしい。わかる範囲で答えるで
1: 質問ある名無しさん 2026/06/01(月) 16:02:18 ID:Mr1nNh8X
去年の春からマラソン始めて1年になるけど、半年前に初フル走ってきた。サブ5は何とか達成。
次サブ4目指してるんやけど、初心者すぎて練習メニュー手探りや。
先輩ランナーおったらアドバイスもらえるとうれしい。わかる範囲で答えるで
次サブ4目指してるんやけど、初心者すぎて練習メニュー手探りや。
先輩ランナーおったらアドバイスもらえるとうれしい。わかる範囲で答えるで
用語メモ
▶︎サブ5：フルマラソンを5時間以内で完走すること。1kmあたり7分6秒のペースで走り続ければ達成
▶︎サブ4：フルマラソンを4時間以内で完走すること。1kmあたり5分41秒のペース。男子の達成率は約3割で「ランナーの勲章」と言われる
▶︎サブ5：フルマラソンを5時間以内で完走すること。1kmあたり7分6秒のペースで走り続ければ達成
▶︎サブ4：フルマラソンを4時間以内で完走すること。1kmあたり5分41秒のペース。男子の達成率は約3割で「ランナーの勲章」と言われる
2: 質問ある名無しさん 2026/06/01(月) 16:04:51 ID:k5Hq9Vp2
何で始めたん？
3: 質問ある名無しさん 2026/06/01(月) 16:06:33 ID:Mr1nNh8X
33歳男、IT系の在宅勤務。
健康診断でずっと黄色信号やったし、運動不足で階段で息切れするようになって焦った
健康診断でずっと黄色信号やったし、運動不足で階段で息切れするようになって焦った
4: 質問ある名無しさん 2026/06/01(月) 16:08:12 ID:b7Fj3Dn5
サブ5って何分くらい？
5: 質問ある名無しさん 2026/06/01(月) 16:10:45 ID:Mr1nNh8X
サブ5は5時間切り、ペースで言うと1kmあたり7分6秒くらい。
俺は4時間58分でほんまにギリギリやった。男子の完走者だと6割くらいが達成するライン
俺は4時間58分でほんまにギリギリやった。男子の完走者だと6割くらいが達成するライン
6: 質問ある名無しさん 2026/06/01(月) 16:12:09 ID:n9Bm4Wq3
最初の3ヶ月くらいどんな練習してた？
7: 質問ある名無しさん 2026/06/01(月) 16:14:32 ID:Mr1nNh8X
最初の1ヶ月はほぼ早歩き＋ジョグ2kmが限界。
2ヶ月目で5km走れるようになって、3ヶ月目で月の走行距離やっと30km超えたくらい
本気で動けん体やったから、いきなり走ろうとせんで良かったと思う
2ヶ月目で5km走れるようになって、3ヶ月目で月の走行距離やっと30km超えたくらい
本気で動けん体やったから、いきなり走ろうとせんで良かったと思う
8: 質問ある名無しさん 2026/06/01(月) 16:16:18 ID:p4Tc8Lr1
怪我せんかった？
9: 質問ある名無しさん 2026/06/01(月) 16:18:55 ID:Mr1nNh8X
3ヶ月目で調子乗って走行距離一気に増やしたらシンスプリントなった。
すねの内側がジンジン痛くて1ヶ月走れんかった
これは初心者あるあるらしい。筋力ない状態で距離増やすと一発でやられる
すねの内側がジンジン痛くて1ヶ月走れんかった
これは初心者あるあるらしい。筋力ない状態で距離増やすと一発でやられる
用語メモ
▶︎シンスプリント：すねの内側（脛骨）にズキズキした痛みが出るランナーの代表的な怪我。急な走行距離増・筋力不足・硬い路面・不適切なシューズが主な原因
▶︎シンスプリント：すねの内側（脛骨）にズキズキした痛みが出るランナーの代表的な怪我。急な走行距離増・筋力不足・硬い路面・不適切なシューズが主な原因
10: 質問ある名無しさん 2026/06/01(月) 16:20:41 ID:z3Yk2Mf6
シューズ何履いてる？初心者おすすめある？
11: 質問ある名無しさん 2026/06/01(月) 16:23:08 ID:Mr1nNh8X
今はクッション厚めの定番モデル履いてる。
最初2,000円のスニーカーで走り始めて膝痛めたんやけど、専門店で足見てもらってクッション性ある初心者向けに替えたら劇的に楽になった。
シューズはケチったらアカン
最初2,000円のスニーカーで走り始めて膝痛めたんやけど、専門店で足見てもらってクッション性ある初心者向けに替えたら劇的に楽になった。
シューズはケチったらアカン
12: 質問ある名無しさん 2026/06/01(月) 16:25:23 ID:f8Gp1Cs7
わかる。靴で全然違うよな
13: 質問ある名無しさん 2026/06/01(月) 16:27:50 ID:r6Vh4Bn8
初フルってどんな感じやった？35km過ぎ地獄って聞くやろ
14: 質問ある名無しさん 2026/06/01(月) 16:29:17 ID:Mr1nNh8X
30km過ぎで足の裏が燃えるみたいに痛くなって、35km超えたら太腿の前ガッツガツに攣りそうやった
応援とかエイドの差し入れに完全に救われた。完走後はゴール後でしゃがみ込んで動けんかったで
応援とかエイドの差し入れに完全に救われた。完走後はゴール後でしゃがみ込んで動けんかったで
15: 質問ある名無しさん 2026/06/01(月) 16:31:42 ID:m2Wk5Hr3
サブ4目指すなら月間走行距離どれくらい必要？
16: 質問ある名無しさん 2026/06/01(月) 16:34:05 ID:Mr1nNh8X
そこが知りたいとこ。
調べた限り月200km前後が目安らしいけど、俺はまだ月120kmが限界や
調べた限り月200km前後が目安らしいけど、俺はまだ月120kmが限界や
17: 質問ある名無しさん 2026/06/01(月) 16:36:28 ID:c4Lt7Pq9
サブ4経験者やけどアドバイスええ？
距離より頻度や。週4回で1回はペース走（5’30/km×10km）入れたほうがええで。距離だけ伸ばしてもタイム伸びん
距離より頻度や。週4回で1回はペース走（5’30/km×10km）入れたほうがええで。距離だけ伸ばしてもタイム伸びん
18: 質問ある名無しさん 2026/06/01(月) 16:38:51 ID:Mr1nNh8X
マジか、ありがとう。ペース走ってジョグだけしてたら全然できん感覚やってん
距離信仰でとにかく走ってたから、週4で1本ペース走入れる形に切り替えてみる
距離信仰でとにかく走ってたから、週4で1本ペース走入れる形に切り替えてみる
19: 質問ある名無しさん 2026/06/01(月) 16:41:14 ID:s9Xj3Vt6
体重とか変わった？
20: 質問ある名無しさん 2026/06/01(月) 16:43:37 ID:Mr1nNh8X
1年で78kg→69kgまで落ちた。9kgや
健康診断の数値も全部緑になった。中性脂肪とγ-GTPの下がり方は分かりやすかったわ
健康診断の数値も全部緑になった。中性脂肪とγ-GTPの下がり方は分かりやすかったわ
21: 質問ある名無しさん 2026/06/01(月) 16:45:50 ID:w7Kn8Lp4
いいやん。次の大会いつ？
22: 質問ある名無しさん 2026/06/01(月) 16:48:13 ID:Mr1nNh8X
11月の地方マラソンエントリー済み。
そこでまずはサブ4.5、半年後の春にサブ4が目標や
17の人のアドバイス取り入れてみるわ。ありがとうな
そこでまずはサブ4.5、半年後の春にサブ4が目標や
17の人のアドバイス取り入れてみるわ。ありがとうな
為になる？補足解説
マラソン初心者の1年について実態をまとめました。
⏱️ 目標タイムの目安
東京マラソン2018・2019の日本人完走者の平均は男子4時間34分・女子4時間58分（ネットタイム）。サブ5（5時間切り）は男子65.8%・女子48.6%、サブ4（4時間切り）は男子32.4%・女子17.5%で「ランナーの勲章」と呼ばれる。サブ5なら1km7分06秒、サブ4なら1km5分41秒で走り続けるペースが必要。
東京マラソン2018・2019の日本人完走者の平均は男子4時間34分・女子4時間58分（ネットタイム）。サブ5（5時間切り）は男子65.8%・女子48.6%、サブ4（4時間切り）は男子32.4%・女子17.5%で「ランナーの勲章」と呼ばれる。サブ5なら1km7分06秒、サブ4なら1km5分41秒で走り続けるペースが必要。
📅 1年で完走を目指す進め方
1ヶ月目はウォーキング＋ジョグ2-3km、2-3ヶ月目で月30km、半年で月80-100km、本番3ヶ月前に月150km前後が一つの目安。途中で30km走を1-2回挟むと当日のペースが掴みやすい。距離を一気に増やすと怪我に直結するので「前月比10%増まで」が安全圏。
1ヶ月目はウォーキング＋ジョグ2-3km、2-3ヶ月目で月30km、半年で月80-100km、本番3ヶ月前に月150km前後が一つの目安。途中で30km走を1-2回挟むと当日のペースが掴みやすい。距離を一気に増やすと怪我に直結するので「前月比10%増まで」が安全圏。
🦵 怪我の予防
初心者の二大怪我はシンスプリント（すね内側の痛み）と膝痛。原因は急な距離増・筋力不足・硬い路面・不適切なシューズ。クッション性とアーチサポートのあるシューズを選び、ペースより距離・頻度を段階的に上げるのが基本。違和感が出たら数日完全休養が結局一番速く治る。
初心者の二大怪我はシンスプリント（すね内側の痛み）と膝痛。原因は急な距離増・筋力不足・硬い路面・不適切なシューズ。クッション性とアーチサポートのあるシューズを選び、ペースより距離・頻度を段階的に上げるのが基本。違和感が出たら数日完全休養が結局一番速く治る。
💪 体への効果
ランニング習慣で減量と中性脂肪・γ-GTP・血圧の改善を実感する人が多い。1年で月100km前後を続けると見た目の変化に加えて健康診断の数値も動きやすい。「体力がついた実感」は半年経過あたりから出やすく、それまでに離脱する人が多いので最初の半年が分かれ目。
ランニング習慣で減量と中性脂肪・γ-GTP・血圧の改善を実感する人が多い。1年で月100km前後を続けると見た目の変化に加えて健康診断の数値も動きやすい。「体力がついた実感」は半年経過あたりから出やすく、それまでに離脱する人が多いので最初の半年が分かれ目。
読者の皆様へ質問
ランニング経験者の方、サブ4達成のために一番効いた練習はどんなものでしたか？
これから始める方は、まず何km走れるようになりたいですか？
※ネット上に散らばるリアルな声・体験談をもとに、2chまとめ風にアレンジしたコンテンツです。
コメント
運動不足だとマジで最初から無理すると最悪怪我するからほんまに短い距離からでええのよね
やっていくとだんだん長い距離走れるようになって体力ついてくる